El objetivo principal de la meditación es concentrarte y poco a poco relajar tu mente hasta liberar tu conciencia. Según vayas progresando, notarás que puedes meditar en cualquier sitio y en cualquier momento, logrando la paz interior a pesar de lo que esté pasando a tu alrededor.

Elige un ambiente tranquilo. La meditación debe practicarse en un lugar tranquilo y silencioso. Busca un lugar donde no vayas a ser interrumpido durante tu meditación; ya sea durante 5 minutos o media hora. No es necesario que el lugar sea grande, el vestidor de tu habitación o incluso tu oficina pueden servir este fin, siempre y cuando sea un lugar privado. Para quienes recién empiezan en el mundo de la meditación, es muy importante evitar cualquier distracción externa. Apaga la televisión, el teléfono, o cualquier aparate que haga ruido. Si pones música, elige canciones tranquilas, repetitivas y de armonías suaves, de modo que no te desconcentre. Otra opción es encender una pequeña fuente de agua, pues el sonido del agua corriendo puede ser muy relajante.

Muchas personas prefieren meditar al aire libre. Siempre y cuando no te sientes cerca de una carretera muy transitada o a algún sitio ruidoso, podrás sentir paz a la sombra de un árbol, o sobre el césped en tu rincón favorito del jardín. Utiliza ropa cómoda. Uno de los principales objetivos de la meditación es tranquilizar la mente y bloquear los factores externos; y esto podría ser difícil si no estás cómodo debido a que llevas puesta ropa ajustada o incómoda. Utiliza ropa suelta y quítate los zapatos cuando medites.

Antes que comiences, debes decidir durante cuánto tiempo meditarás.

Aunque las personas que ya practican la meditación hace algún tiempo recomiendan tener sesiones de meditación de 20 minutos, dos veces al día; las personas que recién comienzan pueden meditar lapsos cortos como 5 minutos, una vez al día.

Realiza estiramientos. La meditación implica sentarse en cierto lugar durante un periodo de tiempo, así que es importante minimizar la tensión o presión antes de comenzar. Hacer estiramientos ligeros durante algunos minutos ayudará mucho a que te relajes y preparará tanto tu mente como tu cuerpo para la meditación Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has estado sentado frente a una computadora, y no olvides estirar también la espalda baja. Estira las piernas, especialmente la zona interna de los muslos, esto será muy útil cuando medites en la postura de loto.

Siéntate en una posición cómoda. Como se mencionó antes, es muy importante que estés cómodo mientras meditas, por lo que es esencial que encuentres la mejor posición. Generalmente, se practica la meditación sentándose sobre un cojín en el suelo, en posición de loto, o medio loto. A menos que tus piernas, caderas, y espalada baja sean muy flexibles, la postura de loto tiende a doblar la espalda baja y evita que haya un balance en el torso por la parte de la columna. Elije una postura que te permita tener el balance necesario para que permanezcas derecho.

Sin embargo, puedes sentarte sin cruzar las piernas, sobre un cojín, una silla, o una banca de meditación. Tu pelvis deberá estar lo suficientemente inclinada hacia adelante para que tu columna esté centrada sobre las dos zonas óseas de tus glúteos, este punto sostendrá tu peso. Para inclinar la pelvis en la posición adecuada, siéntate en el borde delantero de un cojín grueso, o coloca algo de aproximadamente 8 cm de grosor, en una silla.

Los más importante es que estés cómodo, relajado, y que tu torso esté balanceado de modo que tu columna soporte todo tu peso desde la cintura.

La posición tradicional de las manos consiste en colocar las manos sobre tu regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano derecha encima de la izquierda. Sin embargo, también puedes dejar reposar las manos sobre las rodillas o dejarlas sueltas a ambos lados. Elige la posición que prefieras

Cierra los ojos. La meditación puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados, aunque como principiante lo mejor sería que intentes meditar con los ojos cerrados. Esto bloqueará cualquier estímulo visual externo y evitará que te distraigas, ya que estarás enfocado en la tranquilidad de tu mente.

Una vez que te acostumbres a la meditación, podrás probar meditar con los ojos abiertos. Esto puede ser muy útil si sientes que te estás quedando dormido o que te estás concentrando demasiado con los ojos cerrados, o si vienen imágenes desagradables a tu mente (lo que le sucede a muy pocas personas).

Cuando mantengas los ojos abiertos, deberás hacerlo «suavemente»; es decir, sin enfocarte en nada en particular. Sin embargo, no querrás entrar en trance, o quedarte con la mirada pegada a algo; el objetivo es sentirse relajado pero alerta.

Sigue tu respiración. Lo más básico y universal de todas las técnicas de meditación es la respiración. La meditación con respiración es un gran punto con el que empezar tu práctica. Elige un punto sobre tu ombligo y enfócate en ese punto con la mente. Siente cómo crece y se encoge tu abdomen al inhalar y exhalar. No hagas un esfuerzo consciente para cambiar tu patrón de respiración, simplemente respira normalmente.

Intenta enfocarte únicamente en tu respiración. No pienses en tu respiración ni la evalúes de alguna manera (como por ejemplo pensar que una respiración fue más corta que la anterior); simplemente intenta saberlo y estar consciente de ella.

Algunas imágenes mentales que pueden ayudarte son: imaginar una moneda colocada en el punto sobre tu ombligo, subiendo y bajando con tu respiración; o una boya flotando en el océano, subiendo y bajando al ritmo de tu respiración; o una flor de loto posada sobre tu vientre, abriendo sus pétalos cada vez que tomas aire.

No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres todavía principiante y, como en todo, llegar a ser bueno para meditar requiere de práctica. Solo haz un esfuerzo para volver a concentrarte en tu respiración e intenta no pensar en nada más. Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.

Repite un mantra. La meditación con repetición de un mantra es otra forma común de meditación, que consiste en repetir un mantra (un sonido, palabra o frase) una y otra vez, hasta que cree un silencio en tu mente y te permita entrar a un estado de meditación profunda. El mantra puede ser cualquiera que tú elijas, siempre y cuando sea fácil de recordar.

Algunos mantras buenos para comenzar incluyen palabras como uno, paz, calma, tranquilidad, y silencio. Puedes utilizar la palabra «Om», que significa «Yo soy» en sanscrito.

Al meditar repite una y otra vez el mantra en silencio, dejando que la palabra o frase susurre en tu mente. No te preocupes si tu mente divaga, simplemente retoma la concentración y vuelve a repetir la palabra.

Concéntrate en un objeto visual simple. De modo similar al mantra, puedes utilizar un objeto visual simple para llenar tu mente y poder alcanzar un nivel de conciencia más profundo. Esta es una forma de meditación con los ojos abiertos que mucha gente considera más sencilla cuando encuentran algo en lo que enfocar la mirada.

El objeto visual puede ser el que desees, incluso a muchas personas les agrada mirar la llama de una vela. Otros posibles objetos son los cristales, las flores, y las imágenes o estatuas de divinidades, como Buda.

Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que no tengas que esforzar el cuello y la cabeza para verlo. Mira solo el objeto hasta que tu visión periférica comience a atenuarse y el objeto absorba tu visión.

Una vez que estés totalmente concentrado en el objeto, sin otro estímulo que llegue a tu cerebro, deberás sentir una sensación de profunda serenidad.

El lugar que visualices puede ser cálido, una playa de arena fina, una pradera llena de flores, un bosque tranquilo, o incluso una habitación cómoda con una chimenea. Deja que el lugar que elijas sea tu santuario.

Da a tu visualización sonidos y aromas de tu entorno; siente la refrescante brisa en tu rostro, o el calor de las llamas calentando tu cuerpo. Disfruta del espacio todo el tiempo que desees, permitiendo que se expanda naturalmente y que se torne más real. Cuando estés listo para concluir, respira profundamente unas cuantas veces y abre los ojos.

Continúa con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia arriba, desde los pies, pasando por las pantorrillas, las rodillas, los muslos, los glúteos, las caderas, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos, los dedos, el cuello, el rostro, las orejas y la parte superior de la cabeza. Tómate todo el tiempo que desees.

Una vez que hayas completado la relajación de cada parte de tu cuerpo, concéntrate en tu cuerpo como un todo y disfruta de la sensación de calma y relajación que has logrado. Enfócate en tu respiración durante algunos minutos antes de concluir tu meditación.

Prueba la meditación del chakra del corazón. El chakra del corazón es uno de los siete chakras, o centros de energía ubicados en el cuerpo. El chakra del corazón se localiza en el centro del pecho y está relacionado con el amor, la compasión, la paz y la aceptación. La meditación del chakra del corazón consiste en ponerse en contacto tus sentimientos y enviarlos al mundo.

Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una contra otra para conseguir calidez y energía. Luego, coloca tu mano derecha en el centro de tu pecho, sobre tu chakra del corazón, y coloca la mano izquierda encima.

Respira profundamente y a medida que exhales, di la palabra «yum», que es la vibración relacionada con el chakra del corazón. Mientras haces esto, imagina que tu pecho irradia una energía verde brillante en la palma de tus manos.

Por ejemplo, en momentos de tensión, intenta tomarte unos cuantos segundos para enfocarte únicamente en tu respiración y despejar tu mente de cualquier pensamiento o emoción negativa.También puedes practicar esta concentración mientras comes, siendo consciente de la comida y de las sensaciones que experimentas mientras comes.

Sin importar lo que hagas en tu vida diaria, ya sea sentado frente a una computadora, o barriendo el piso, intenta concentrarte en los movimientos de tu cuerpo y cómo te sientes en ese momento. Esto significa vivir conscientemente.

Lleva un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable puede contribuir a que realices sesiones de meditación más efectiva y con mayores beneficios; así que intenta comer sano, hacer ejercicio, y dormir mejor. Además debes evitar ver mucha televisión, beber, o fumar antes de meditar, ya que estas actividades pueden nublar tu mente y no permitirán que logres el nivel de concentración necesario para una buena meditación.

Lee libros espirituales. Aunque no es para todos, algunas personas consideran que leer libros espirituales y escrituras sagradas puede ayudarlos a entender con mayor profundidad la meditación y a esforzarse por encontrar la paz interior y el entendimiento espiritual.

Algunos libros con los que puedes comenzar son La mente despierta: Cultivar la sabiduría en la vida cotidiana del Dali Lama, La naturaleza de la realidad personalde Jane Roberts, y One-Minute of Mindfulness (Un minuto de conciencia) de Donald Altman.

Intenta meditar a la misma hora todos los días. Es importante que hagas un esfuerzo por realizar tu práctica de meditación a la misma hora cada día. De este modo, la meditación se convertirá rápidamente en parte de tu rutina y sentirás sus beneficios con mayor profundidad.

Las primeras horas de la mañana son las mejores para meditar, antes que tu mente se sumerja en la tensión y preocupaciones del día.

No es buena idea meditar justo después de comer, ya que podrías sentirte incómodo, lo que interferirá en tu concentración.

Piensa que la meditación es un viaje. El propósito de la meditación es calmar la mente, lograr la paz interna y, con el tiempo, alcanzar una dimensión espiritual mayor, con frecuencia simplemente entendida como el ser.

Es fácil perder la noción del tiempo cuando meditas. Estar preocupado por el tiempo puede ser un elemento distractor durante la meditación. Algunas personas consideran mejor colocar una alarma para que te avise cuando termine tu tiempo de meditación. Elige una alarma suave. Si es muy ruidosa, el aviso que anticipa el final podría distraerte.

Cuando no estés meditando, haz un esfuerzo por ser gentil tanto respecto a tu humor como a tus pensamientos. Notarás que te sentirás más calmado, feliz y con la mente más ágil durante los días que meditaste, y notarás que estas cualidades decrecen cuando no medites.

No esperes resultados inmediatos. El propósito de la meditación no es convertirte en un maestro Zen de la noche a la mañana. La meditación funciona mejor cuando es realizada por sus propios beneficios, sin buscar solamente los resultados.

El practicar la meditación durante largos periodos de tiempo ha demostrado tener muchos resultados favorables y su práctica continua vale la pena. Algunos de los beneficios son: incrementa la conciencia y concentración, reduce la tensión, proporciona un humor más calmado y relajado, mejora la memoria, e incrementa la materia gris (neuronas) en varias partes del cerebro.

Opta por lo que funcione mejor para ti. Lo que funciona para algunos puede incluir algunas técnicas que no funcionen para ti. No dejes que eso te desanime. Recuerda, ¡relájate! Si deseas meditar, y te sientes exhausta, cansado, adolorido, o simplemente tenso, al punto que intentas meditar pero no puedes; intenta hacer algo relajante. Da un paseo, o sal a correr, luego date un baño. Esto ayudará a que liberes las tensiones. Luego, vuelve a intentar meditar.

Con una buena postura, será más fácil respirar ya que tus pulmones tendrán más espacio. De hecho, notarás cómo la mayoría de los músculos del torso te ayudan a respirar mejor, desde el músculo en la base de tu pelvis, hasta los músculos del cuello, centrados en el músculo principal para la respiración, el diafragma. Los músculos trabajaran un poco para ayudar al diafragma. Los beneficios de la meditación pueden experimentarse mucho antes de que la persona que realiza esta práctica logre mantenerse concentrado o con la mente en blanco, simplemente porque es un resultado de la práctica.