La higiene mental es tan o más importante que el cuidado del cuerpo tanto por dentro como por fuera y consiste en la reducción o eliminación de todo lo que no permita lograr un equilibrio emocional. Por tanto, para obtener una buena higiene mental es importante incluir en la rutina diaria aquellas actividades y acciones que cuidan de los pensamientos, ayudan a gestionar las emociones, previenen comportamientos negativos y favorecen una mejorar la calidad de vida.

Hay que tener en cuenta que el bienestar psicológico es fundamental para estar bien a todos los niveles. Así, es importante también cuidar la mente y su funcionamiento para estar en armonía con el entorno. Eso sí, por norma general no se está muy acostumbrado a focalizar en ella, por lo que en un principio puede resultar complicado.

Antes de nada hay que saber que la higiene mental es un concepto utilizado para referirse al conjunto de hábitos y estrategias gracias a las cuales la mente está en armonía con el entorno y las personas. Así pues, una persona tiene higiene mental no ya cuando el cerebro está «sano», sino cuando lo que se hace y dice encaja bien con la vida que se quiere experimentar en un contexto determinado. Este fenómeno está relacionado con una autoestima alta, un autoconcepto adecuado y una manera de ver la vida que se aleja del estacionamiento social y las creencias limitadoras.

La higiene mental y la importancia del contexto

A menudo se suele pensar en el bienestar psicológico como algo que depende enteramente del individuo. Es decir, algo que nace desde dentro de uno mismo de manera espontánea o a través de la fuerza de voluntad y que llega a recubrir por completo la experiencia vital de la persona en cualquier situación posible. La idea de higiene mental, sin embargo, parte de una concepción más completa del bienestar psicológico y la calidad de vida, ya que se basa en la presuposición de que los seres humanos son bio-psico-sociales.

Esto significa que, al igual que las personas son capaces de cambiar el entorno en el que viven, la interacción del cuerpo con el entorno también transforma a las personas. Así, el bienestar mental no es una calle en una única dirección, sino que tiene dos: lo que se elige hacer y aquello que el contexto en el que se vive devuelve.

En resumidas cuentas, la higiene mental consiste en un equilibrio emocional y cognitivo entre las expectativas y lo que pasa en el aquí y el ahora. Por consiguiente, es muy aplicable a la hora de hablar de calidad de vida de forma holística.

Además, es importante saber que la higiene mental busca reducir los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés. El hecho de realizar a diario rituales de limpieza mental no solo hará sentir mejor cada día sino que, según las investigaciones, también tiene grandes beneficios en el bienestar a futuro.

Esto es importante porque tener altos niveles de cortisol puede causar complicaciones en la salud física, según una investigación de 2020. En la misma línea, un estudio de 2016 concluyó que tener una buena regulación emocional mejora la salud en la vejez.

Claves para aplicar una limpieza mental

La limpieza mental es un estado de claridad y tranquilidad mental que permite concentrarse, tomar decisiones informadas y vivir de manera más plena. En un mundo lleno de distracciones y preocupaciones, alcanzar este estado puede parecer un desafío, pero es posible con práctica y dedicación.

Las mejores estrategias para lograrla son:

• La meditación: Esta práctica milenaria implica enfocar la mente en el momento presente, liberándola de pensamientos y preocupaciones. La meditación regular puede reducir el estrés, mejorar la concentración y promover la paz interior.
• La organización: Mantener el entorno limpio y organizado puede tener un efecto sorprendentemente positivo en la mente. Deshacerse de lo que no se necesita y crear un espacio ordenado puede ayudar a sentirse más en control y menos abrumado.
• La gestión del tiempo: Planificar el día y establecer prioridades permite abordar tareas de manera eficiente y evitar la sensación de estar disperso. No está de más tampoco el hecho de establecer metas claras y seguir un horario para evitar la procrastinación y la acumulación de tareas.
• El ejercicio físico: El ejercicio libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Además, ayuda a dormir mejor, lo que es esencial para la limpieza mental.
• La alimentación saludable: La dieta tiene un impacto directo en la salud mental. Consumir alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, puede proporcionar al cerebro los elementos necesarios para funcionar de manera óptima.
• La desconexión digital: Las redes sociales y los dispositivos electrónicos pueden generar estrés y distracción. Por ello es adecuado establecer límites de tiempo para el uso de dispositivos y considerar la posibilidad de hacer «desintoxicaciones digitales» periódicas para limpiar la mente.
• La gratitud: Practicar la gratitud diariamente ayuda a enfocarse en lo positivo de la vida y a dejar de lado las preocupaciones innecesarias. Llevar un diario de gratitud o simplemente tomar unos minutos cada día para reflexionar sobre lo que se está agradecido puede cambiar la perspectiva.
• La respiración profunda: La respiración profunda y consciente puede calmar la mente y reducir el estrés en el momento. Es importante practicar ejercicios de respiración para relajarse cuando uno se sienta abrumado.
• La autocompasión: Aprender a tratarse con amabilidad y comprensión en lugar de autocrítica puede aliviar la presión mental. Hay que reconocer que todo el mundo comete errores y que está bien pedir ayuda cuando se necesita.

Antes de ponerse a ello hay que tener en cuenta que la limpieza mental no es un objetivo final que se alcanza de una vez por todas, sino un proceso continuo que requiere atención y esfuerzo constantes.

Además, para poder lograrla hay que realizar algunos cambios en la rutina y soltar patrones para lograr mejores resultados a futuro en el trabajo y la vida en general.

1. Identificar los pensamientos negativos que nublan la mente
2. Descansar temporalmente de las noticias para enfocarse en lo positivo
3. Desconectarse de Internet y conectar con la naturaleza
4. Reprogramar la mente con prácticas como: meditar, escribir un diario, hacer ejercicio o leer
5. Evitar los pensamientos que remiten a episodios pasados negativos

¿Cómo lograr una limpieza mental?

Por ello, hay que tener en cuenta que la higiene mental consiste en conseguir hábitos y actividades dirigidos a cuidar los pensamientos, emociones y mantener comportamientos positivos y constructivos.

Se puede conseguir ese bienestar psicológico con un poco de voluntad, constancia y siguiendo estos pasos:

• Cuestionarse las expectativas. En ocasiones, buena parte del dolor emocional que produce la vida viene de la existencia de unas expectativas poco razonables. Por eso es bueno preguntarse de dónde han llegado esas expectativas: ¿son fruto de la publicidad y del marketing? ¿Nos estamos comparando con personas a las que apenas conocemos y que fácilmente pueden ofrecer su mejor versión?
• Desprenderse de los imposibles y enfocarse en objetivos realistas. Otra clave para aplicar la higiene mental es reflexionar acerca de qué objetivos son, por definición, inalcanzables. Eso permitirá, en primer lugar, desprenderse de estas metas con mayor facilidad y, en segundo lugar, dirigir la atención a objetivos estimulantes y realistas que se están dejando escapar y que podrían ayudar a emprender una senda de desarrollo personal.
• Practicar la atención plena. Gestionar los descansos y los momentos de relajación es imprescindible para aplicar la higiene mental; uno no puede estar siempre dándole vueltas a lo mismo o realizando las mismas actividades frenéticas. Descansar del trabajo y de las responsabilidades permitirá liberar la mente y romper con los pensamientos en bucle. Esto puede conseguirse mediante la meditación o el Mindfulness.
• Cuidar de las relaciones personales. Es importante pararse a pensar sobre las relaciones personales y si estas son simétricas o no. ¿Pasas mucho tiempo dedicando tiempo y esfuerzos a mantenerte cerca de gente que no te corresponde? ¿Deja pasar la oportunidad de estrechar lazos afectivos con gente para la que eres muy importante? La amistad y el afecto no es una mercancía, pero merece la pena cultivarlas para el bien mutuo. Además, una relación que no sea equilibrada desgasta y supone un coste emocional alto.
• Pensar sobre las necesidades básicas. Es difícil sentirse bien psicológicamente si las necesidades básicas no están cubiertas. Es por eso que para aplicar la higiene mental es necesario tener garantizada una buena alimentación, un hogar y las suficientes horas de sueño. Este último factor, que muchas veces es ignorado, es fundamental para que el cuerpo se repare, incluyendo nuestro cerebro, y, por lo que respecta a la dieta, es importante tener claro que comer mucho no equivale a disponer de todos los materiales que el organismo necesita para funcionar bien.
• Aprender a tolerar el fracaso. La adversidad y el error provocan rabia y desánimo. Es importante intentar distanciarse de esas sensaciones y analizarlas con perspectiva, algo que mejorará la higiene mental.
• Gestionar las ideas negativas. Ese «parloteo mental negativo» agota y quita energía. Es importante analizarlo para que desaparezca o por lo menos, no afecte tanto.