1. Te ayuda a mejorar el VO2 máximo

El VO2, que también es denominado ‘capacidad aeróbica’, indica la cantidad máxima de oxígeno que cada persona puede procesar, medida en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto. Cuanto más alta sea la cifra, más oxígeno llegará a los músculos y, por consiguiente, podrás correr más rápido o durante más tiempo. Chema Martínez nos anima a optimizarlo usando la bicicleta, pero nos advierte: «para mejorar el VO2 máx (en la bicicleta o en la elíptica) necesitamos llevar nuestro corazón al máximo, con trabajo muy anaeróbico».

2. Equilibra tu mente

Aunque casi cualquier ejercicio es beneficioso para la salud en general, el ciclismo es especialmente bueno para la salud mental. Se suele hablar del «subidón del ciclismo», primo nada lejano del reconocido «subidón del corredor». El ciclismo hace que se bombee sangre por todo el cuerpo a mayor velocidad, lo que permite la rápida difusión de endorfinas y otras sustancias beneficiosas como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina.

3. Refuerza tus rodillas con cada pedaleo

Son uno de los principales puntos débiles de los deportistas, no solo de los corredores. De hecho, el 80% de las personas con más de 50 años tienen problemas de rodillas que van desde molestias ocasionales hasta lesiones más serias e incapacitantes. ¿Cómo es vivir con dolor de rodilla crónico y qué podemos hacer? No hay soluciones sencillas, pero montar en bicicleta nos va a ayudar a fortalecer los músculos de las piernas sin poner en dificultades a nuestras articulaciones, así como también incluir alimentos para fortalecer las rodillas como pueden ser el salmón, las espinacas o los arándanos, entre otros.

4. Reduce el colesterol malo

Montar en bicicleta a intensidad moderada (65-70 por ciento de frecuencia cardiaca máxima) y de manera regular (tres a cinco sesiones por semana), aumenta el HDL (colesterol bueno) y reduce el LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos. Pero no basta con eso, que hasta Miguel Induráin, pese a que cuida su alimentación y no ha dejado nunca de practicar deporte, pertenece a ese 50% de mayores de 45 años con hipercolesterolemia.

5. Mejora tu rendimiento

El entrenamiento cruzado consiste en utilizar un deporte o actividad física para entrenar y mejorar el rendimiento en otro deporte. Muchos corredores utilizan el ciclismo para el entrenamiento cruzado y tiene la ventaja añadida de salir al aire libre, probar algo nuevo y divertirse. El ciclismo ayuda a mejorar el rendimiento del corredor al mejorar la forma física, la resistencia y el aguante sin dañar los músculos de las piernas. También es un gran ejercicio cardiovascular de bajo impacto y, al añadirlo a tu régimen de entrenamiento semanal, te ayudará a hacer más con menos estrés en tu cuerpo.

6. Hará que desees ir a clase de Spinning

Desde que monto en bicicleta en el exterior, no solo me siento mucho más motivada y dispuesta a poner de verdad más resistencia en la bici , sino que las sesiones de spining me parecen más cortas. Me resulta especialmente motivador imaginar que estoy fuera, en el mundo real, pedaleando bajo el sol . Ahora, incluso en la oscuridad de la sala de ciclo indoor, disfruto (casi) tanto como cuando estoy en el exterior.

7. Fortalece los músculos complementarios

Cuando montamos en bicicleta los músculos centrales tienen que mantener la parte superior de nuestro cuerpo en una posición más bien estática, sin apenas movimiento. Para ello mantienen contracciones isométricas (las que mantiene los músculos en acción, pero sin que se acorten o alarguen). Por eso es importante trabajar la fuerza del core también. Es un ejercicio muy respetuoso con las articulaciones que nos viene bien para esta parte del cuerpo. Para el tren inferior, no tanto, ya que no desarrolla la velocidad de contracción, que es crucial para alcanzar una mayor cadencia.

Los músculos de las piernas, principalmente los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, en cambio, realizan contracciones concéntricas (las que acortan los músculos durante el esfuerzo). En esto se diferencia del correr, donde la mayoría de las contracciones son excéntricas (el músculo se alarga durante el esfuerzo).

8. Alivia el aburrimiento

Si introducimos el ciclismo en nuestro entrenamiento, tendremos la posibilidad de repartir un poco el trabajo. Así podremos correr menos kilómetros rutinarios, reservándonos para lo importante, disfrutando más y manteniendo intacta la motivación.

9. Ayuda a la recuperación

Después de una carrera o un entrenamiento especialmente duro, tus piernas pueden estar tan doloridas que lo último que deseas es salir a correr al día siguiente. El ciclismo puede beneficiar a los corredores tanto para la recuperación como para el entrenamiento. Ayuda a la recuperación al hacer que las piernas se descarguen. Un paseo de intensidad baja en bicicleta no tiene impacto, mueves la sangre a través de los músculos.

En efecto, el pedaleo aumenta el flujo sanguíneo en las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, los principales músculos que necesitas para correr. El ciclismo ayuda a la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo en las piernas, eliminando el ácido láctico y ayudando a su reparación. El movimiento en sí mismo también reducirá la rigidez muscular y articular y volverás a correr mucho antes que si descansaras.

10. Mejora tu sistema inmunológico

El ciclismo puede frenar los efectos del envejecimiento y rejuvenecer el sistema inmunitario, según un estudio recogido en la revista Aging Cell de la que se hizo eco el diario británico The Guardian. Los resultados de la investigación muestran que los ciclistas conservan la masa muscular y la fuerza según pasan los años. Mientras, los niveles de testosterona de los hombres se mantienen razonablemente altos.

Los efectos antienvejecimiento del ciclismo parecen extenderse al sistema inmunitario. Normalmente, el timo (el órgano del cuerpo donde maduran las células T, que son imprescindibles para que el sistema inmunitario se adapte a los invasores externos a los que se tiene que enfrentar) empieza a reducir su tamaño a partir de los 20 años. Este estudio se ha encontrado, en cambio, con que los timos de los ciclistas de más edad generan tantas células T como los de los jóvenes.

11. Te descubre nuevas emociones

Subido sobre el sillín de una bicicleta se disfruta de una manera distinta del mundo exterior. Campo a través podemos sufrir subiendo hasta el punto más alto, disfrutar con las vistas y luego gozar aún más con un descenso vertiginoso de vuelta a casa… o al hotel, si estás de vacaciones. Porque si no hay nada más relajante que unas vacaciones de running, combinarlas con la bicicleta es aún mejor.

12. Te permite explorar rutas para tus entrenamientos

Quizá sea algo vieja escuela, pero prefiero descubrir rutas por mí misma antes que recorrer las trilladas autopistas de corredores que nos sugiere y las mil utilísimas aplicaciones que usamos para monitorizar nuestro esfuerzo. Para eso, nada mejor que aprovechar los días de bicicleta, convertirme en exploradora y buscar y buscar sin miedo a pasarme de kilómetros.

13. Aumenta la cadencia

Suele decirse que la cadencia más eficaz en ciclismo es de 100–120 rpm, pero que no es sensato mantenerla demasiado tiempo. El objetivo debería estar entre 80-90 rpm. Si trabajamos la cadencia de ciclismo, tres series de 5 minutos por encima de 110 rpm para empezar, podríamos ayudar a mantener una zancada más corta y un mayor índice de rotación, lo que mejoraría nuestra velocidad y eficiencia cuando corremos, así como la cadencia al correr en general.

14. Puedes hacer ejercicio tras una lesión

En ocasiones lo que más nos duele de una lesión es el tiempo que nos hace perder. Resulta insufrible ese periodo en que hemos de dejar que nuestro cuerpo se recupere y sufrimos lo indecible viendo el deterioro de nuestra forma física. Aquí nos puede venir bien la bicicleta. Al ser un ejercicio sin carga, muchas veces es posible pedalear sin sufrir dolor y por tanto a recuperarnos de esa lesión sin dejar de hacer deporte. Además, ayuda a fortalecer los cuádriceps, la parte exterior de la cadera y los glúteos, que tienden a ser más débiles en los corredores.

15. Te hace aún más inteligente

El ejercicio puede mejorar las funciones cerebrales y proteger la memoria y la capacidad de pensar. ¿Cómo? De tres maneras. En primer lugar, la actividad física aumenta el ritmo cardíaco, lo que favorece un mejor flujo de sangre y oxígeno al cerebro. En segundo lugar, estimula la producción de hormonas que pueden mejorar el crecimiento de las células cerebrales. En tercer lugar, se ha demostrado que el ejercicio reduce los cambios en el cerebro que pueden causar enfermedades mentales. El ciclismo ayuda a crear nuevas células cerebrales en el hipocampo, la región responsable de la memoria, que se deteriora a partir de los 30 años.

16. Quemarás grasas de manera más eficiente

Sí, correr quema más calorías por hora que pedalear, pero siempre que tu corazón trabaje entre el 60 o 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima calculada con la fórmula de Karvonen, una zona que se puede mantener muy cómodamente sobre la bicicleta. De hecho, se pueden llegar a quemar muchas calorías encima de la bicicleta. Por ejemplo, una mujer promedio puede quemar en bicicleta entre 2.000 y 2.400 calorías diarias, mientras que los hombres queman entre 2.200 y 2.700. Si eres un corredor que busca perder peso, considera cambiar algunas carreras por un paseo en bici para desafiar a tu cuerpo de una manera nueva y crear una mayor quema.

17. Salvarás el planeta

O contribuirás a ello, al menos. Christian Brand, de la Universidad de Oxford ha publicado un estudio en el que advierte de que los coches eléctricos no son la panacea para conseguir ciudades sin contaminación. Durante dos años se registró cada viaje de unas 4.000 personas que viven en distintas ciudades europeas, calculando la huella de carbono de cada uno.

Sorprendentemente, la huella de carbono de los desplazamientos diarios es hasta un 84% menor para las personas que van a pie o en bicicleta que para las que utilizan otros medios de transporte. «Hemos comprobado que, para el mismo trayecto, las emisiones de la bicicleta pueden ser más de 30 veces menores que las de un coche de combustible fósil, y unas diez veces menores que las de uno eléctrico», afirma el profesor Brand.

18. Abandonarás tu zona de confort

Me había prometido humillar públicamente a la próxima persona que me soltara lo de la zona de confort, y aquí estoy yo, hundida hasta los tobillos en este lodo. Probar un nuevo deporte puede romper la monotonía, por más cómodo que te sientas con ella. No solo supone un reto físico, sino que ejercitar así el cerebro crea nuevas vías neuronales y mejora el bienestar mental. «Si no se arriesga, no se gana», se suele decir, y ya van dos lugares comunes en un solo párrafo. Cuando nos arriesgamos, con la incomodidad y la duda que ello implica, y tenemos éxito, aumentamos nuestra confianza. Cuanto más a menudo nos enfrentamos con desafíos, más normales nos parecen, y así estaremos haciendo más y más extensa nuestra… eso, nuestra zona de confort.

19. Mejora la propiocepción

Un estudio sobre enfermos de Parkinson publicado en Frontiers in Neurology descubrió que practicar ciclismo de alta cadencia e intensidad activa la comunicación de las zonas del cerebro que se ocupan del movimiento, mejorando notablemente la velocidad y la calidad motoras, es decir, mejorarás el equilibrio sin hacer ejercicios de propiocepción, aunque la verdad es que nunca está de más hacerlos porque también ayudan a evitar lesiones y mejorar la estabilidad y la fuerza de las articulaciones.

Quién sabe, quizá algún día te diviertas con la bici tanto como Danny MacAskill, que se pasea por una fábrica de molinos eólicos sin contaminar nada de nada y control de su cuerpo y de su espacio que ya lo quisiéramos todos (la ausencia de vértigo, también).

20. Mejora el tráfico

Cuanto más ciclistas, menos tráfico rodado. Los trayectos se hacen más breves, y así tenemos más tiempo para hacer las cosas que nos gustan.