1. Contraste entre el día y la noche
Hay que tener un buen contraste entre el día y la noche en cuanto a la luz a la que nos exponemos. Lo ideal es que nuestra exposición se asemeje lo más posible a las condiciones naturales. De esta forma, lo mejor es exponernos a luz natural durante el día, aunque, de no ser posible en espacios de trabajo o estudio, esto se puede suplir con luz brillante de alto contenido en azul, es decir, luces más blancas.
Por la noche, hay que ir bajando gradualmente la intensidad de la luz y procurar usar luces cálidas, más bien anaranjadas. «Cuanto más blanca sea la luz, más se activará el cerebro».
El consejo: Intenta dormir en total oscuridad, y durante la mañana asegúrate de exponerte al sol.
2. Evita usar el móvil por las noches
El uso del móvil es otro factor muy perjudicial para los ritmos circadianos. Las pantallas emiten una luz muy blanca que perturba al cerebro por las noches, activándolo. Muchas personas se acuestan y se quedan dormidas revisando emails, jugando o viendo contenidos en redes sociales. Esto es muy nocivo para el sueño, ya que puede inhibir la secreción de melatonina, la hormona que regula los horarios diurnos y nocturnos en el cuerpo.
Lo mismo ocurre con la televisión, por lo que no se recomienda dejarla encendida.
El consejo: deja el móvil en otra habitación cuando te vayas a dormir.
3. Regula los horarios de las comidas
Los horarios de las comidas son otro gran componente que influye en la calidad del sueño. Es importante mantener un horario regular. Esto implica comer más o menos a la misma hora cada día, dentro de lo posible.
Pero, sobre todo, la clave está en no cenar muy tarde. La cena debe ser no menos de dos horas antes de acostarse. Cenar tarde aumenta los niveles de glucosa e insulina, por lo que es una práctica relacionada con la diabetes de tipo 2. También sube el colesterol. En cuanto a la comida, se recomienda que no sea más tarde de las tres.
El consejo: cena dos horas antes de acostarte.
4. Por la noche, silencio
No solo es cierto que un ruido molesto puede llegar a despertarnos, interrumpiendo literalmente el sueño, sino que está comprobado que quienes residen en zonas muy ruidosas, como las proximidades de un aeropuerto, tienen mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos durante la noche. Y es que el ruido aumenta los niveles de cortisol, la hormona del despertar, que está muy relacionada con el estrés.
Lo mejor es procurar dormir en silencio, sin utilizar música. La noche debe de ser oscura y silenciosa.
El consejo: puedes usar tapones para oídos de forma ocasional en las noches en las que haya mucho ruido en tu calle.
5. Evita hacer ejercicios por la noche
La actividad física intensa hace que el cerebro se mantenga en un estado de actividad que no es compatible con el sueño. Por esta razón, se recomienda no hacer ejercicios ni entrenar cuando se acerca la hora de dormir. Aunque es bueno hacer ejercicio y, en general, contribuye a un buen descanso, conviene darle a la mente un par de horas, al menos, para que se relaje después de una sesión.
El consejo: entrena por la mañana al levantarte en vez de hacerlo por la noche.
6. Nada de siestas largas
El ser humano es un animal diurno, es decir, desarrolla su actividad a lo largo del día, cuando hay luz solar, y duerme de noche. Evolutivamente, no estamos preparados para la vigilia nocturna. Nuestros ojos no ven bien en la oscuridad.
Si dormimos poco o mal por la noche, hacer siestas largas durante el día no sería la solución. De todos modos, si dormimos siesta, no debe exceder los 30 minutos. De lo contrario, nos arriesgamos a empeorar la calidad de nuestro descanso nocturno, que es el primordial. Si dormimos bien por la noche, en principio, no deberíamos necesitar siestas.
El consejo: no olvides poner la alarma antes de tumbarte, 20 minutos es una duración correcta.
7. Regula la temperatura de tu habitación
Las temperaturas muy altas están reñidas con el buen sueño. En el momento de dormir, el cuerpo disminuye su temperatura. Para que este proceso fisiológico se pueda desarrollar adecuadamente, la estancia en la que dormimos debe estar a una temperatura más bien fría, o, como mínimo, templada. Por encima de los 20 grados el calor podría despertarnos o perturbar la calidad del sueño.
El consejo: no dejes encendida la calefacción durante la noche.
8. Toma un baño caliente antes de dormir
Un baño de agua caliente antes de dormir puede ayudar a regular la temperatura interna del cuerpo, facilitando y mejorando el descanso. La forma ideal de hacerlo es ducharse a una temperatura de unos 40 ºC, durante cinco minutos, una hora y media antes de acostarse.
El consejo: toma una ducha de 5 minutos con agua bien caliente, 90 minutos antes de dormir.
9. Crea un ritual de sueño
Para que nuestro organismo se acostumbre a dormir mejor y de forma regular, la clave es establecer una rutina de sueño. Bañarnos, prepararnos, relajarnos e irnos a dormir siempre a la misma hora, y levantarnos a la misma hora cada día, son cosas que marcan una gran diferencia, porque le indican al cuerpo cuándo es el momento de descansar y liberar melatonina.
El consejo: deja las actividades que no sean relajantes para la mañana o el día.
10. La cama es solo para dormir y tener relaciones
Acostumbrarnos a utilizar la cama para realizar actividades como leer, comer o ver la televisión es una mala idea si se trata de dormir mejor. La cama debe estar reservada para dormir o mantener relaciones sexuales.
El consejo: no te pases el día en la cama, mejor ver televisión en el sofá.
11. Evita la cafeína, bebidas energéticas y el alcohol
Reducir el consumo de bebidas con alto contenido de cafeína, que impiden que nuestros ritmos circadianos se regulen, es un buen paso hacia un mejor sueño. Hay que evitar el café después de media mañana. Podemos tomarlo con el desayuno, pero luego durante el día ya no. Tampoco es aconsejable beber alcohol antes de dormir, porque, aunque parezca que nos ayuda a conciliar el sueño, al final, dormiremos con menos calidad.
El consejo: si te gusta el sabor del café, puedes optar por un descafeinado.
12. Vaso de agua con 3 cucharadas de sal gruesa debajo de tu cama a la altura de donde duermes:
Poner 1 vaso de cristal con agua y 3 cucharada de sal gruesa debajo de tu cama evitará que energías negativas te perturben mientras duermen, la sal purifica.
13. Cebolla pelada y partida a la mitad en tu mesilla de noche:
Para gripes, catarros, alergias y resfriados, poner así la cebolla cuando te vayas a dormir hará que tus respiratorias se abran y que respires mejor facilitando el sueño profundo.
14. Haz una meditación antes de dormirte:
Te hará desconectar de todo lo vivido durante el día y relajarte para facilitarte mas el sueño.
15. La lavanda en incienso, en aceite esencial, en vela aromática o en colonia de baño pero de lavanda únicamente:
La lavanda tiene un aroma rico suave muy sutil y es una planta aromática de las mas relajantes que hay por eso podemos beneficiarnos de ella tambien para nuestro descanso, podemos echar unas gotas de colonia de lavanda en la almohada, en nuestras sienes, en el cuello, en la parte interna de nuestras muñecas justo a la hora de irnos a dormir, pero tambien podemos usarla en quemador quemando unas gotitas de aceite esencial de lavanda con agua en un quemador esencial para ello que hay muchos en el mercado, o poner un incienso de lavanda.
Tambien podemos con esa misma colonia grande de baño de Lavanda pulverizar toda la habitación con un spray haciendo que haya un olor suave y relajante, tambien podemos encender 1 hora antes de irnos a dormir una vela pero muy pequeñita aromática de lavanda hasta que se consuma, o tener una y encenderla una hora cada dia luego la apagas y te metes en cama a dormir.
