11 Consejos para tener más energía todo el día
Mantener niveles constantes de energía a lo largo del día es crucial tanto para la productividad como para la salud general. La energía que sentimos no solo afecta nuestra capacidad para realizar tareas y mantener la concentración, sino que también influye en nuestro estado de ánimo, bienestar físico y mental.
Cuando nuestros niveles de energía son estables, podemos enfrentar mejor los desafíos diarios, evitar el agotamiento y mejorar nuestra calidad de vida. Por otro lado, fluctuaciones en los niveles de energía pueden llevar a problemas de salud, estrés y una disminución en la eficiencia laboral.
Implementando estos consejos en la rutina diaria, es posible mejorar significativamente tanto la productividad como la salud general.
- Mantén una alimentación equilibrada
- Hidrátate adecuadamente
- Haz ejercicio regular
- Duerme lo suficiente
- Gestiona el estrés
- Evita el consumo excesivo de estimulantes
- Toma pausas regulares durante el día
- Crea un ambiente de trabajo saludable
- Mantén una rutina consistente
- Cultiva una actitud positiva y motivación
- Toma suplementos nutricionales
1. Mantén una alimentación equilibrada
Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes esenciales para mantener altos niveles de energía durante todo el día al suministrar una combinación adecuada de macronutrientes: proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Estos nutrientes se digieren y absorben a diferentes ritmos, lo que ayuda a mantener un suministro constante de energía.
Proteínas: Son fundamentales para la reparación y el crecimiento de tejidos, y también ayudan a mantener la saciedad. Ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Pollo.
- Pescado.
- Huevos.
- Legumbres (lentejas, garbanzos).
- Nueces y semillas.
Carbohidratos: Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los simples, proporcionando una liberación gradual de energía. Estos incluyen:
- Avena.
- Arroz integral.
- Quinoa.
- Batatas.
- Panes y pastas integrales.
Grasas Saludables: Son esenciales para la absorción de vitaminas y la producción de hormonas, además de proporcionar una fuente sostenida de energía. Ejemplos de alimentos con grasas saludables son:
- Aguacate.
- Aceite de oliva.
- Almendras.
- Semillas de chía.
- Pescados grasos (salmón, sardinas).
Combinando estos alimentos en una dieta equilibrada, se asegura un suministro constante de energía, evitando picos y caídas bruscas, y promoviendo una mejor salud y rendimiento a lo largo del día.
2. Hidrátate adecuadamente
Mantenerse bien hidratado es crucial para el funcionamiento óptimo del cuerpo, ya que el agua desempeña roles vitales en diversas funciones fisiológicas. La hidratación adecuada:
- Regula la Temperatura Corporal: El agua ayuda a regular la temperatura del cuerpo a través de la transpiración y la respiración.
- Facilita la Digestión y la Absorción de Nutrientes: El agua es esencial para la digestión y el transporte de nutrientes a través del torrente sanguíneo.
- Lubrica Articulaciones y Tejidos: El líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, está compuesto en gran parte de agua.
- Mantiene el Equilibrio de Electrolitos y Minerales: El agua ayuda a mantener el equilibrio de minerales como sodio, potasio y magnesio, cruciales para la función celular.
- Elimina Toxinas: Los riñones utilizan agua para filtrar y eliminar toxinas del cuerpo a través de la orina.
La deshidratación puede llevar a la fatiga y a una serie de otros problemas de salud, incluyendo:
- Fatiga y Cansancio: La deshidratación disminuye el flujo sanguíneo y la oxigenación del cerebro y los músculos, lo que provoca cansancio.
- Reducción del Rendimiento Cognitivo: La falta de agua puede afectar la concentración, la memoria y el estado de alerta.
- Problemas Digestivos: La deshidratación puede causar estreñimiento y otros problemas digestivos.
- Dolores de Cabeza: La falta de agua puede causar dolores de cabeza y migrañas.
- Calambres y Dolores Musculares: La deshidratación puede provocar calambres musculares y dolores debido a la falta de lubricación y el desequilibrio de electrolitos.
¿Cuánta agua debemos tomar?
Las necesidades de agua pueden variar según la edad, el género, el nivel de actividad física y el clima, pero para una recomendación general es mediante la fórmula:
35 ml por kg de peso corporal.
Por ejemplo:
- Una persona de 60 kg: 60 kg x 35 ml/kg = 2,100 ml (2.1 litros) de agua al día.
- Una persona de 80 kg: 80 kg x 35 ml/kg = 2,800 ml (2.8 litros) de agua al día.
Para asegurar una hidratación adecuada:
- Bebe un vaso de agua con cada comida y entre comidas.
- Bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
- Aumente la ingesta de líquidos en climas cálidos o si está enfermo.
Recuerda que, además de agua, otras fuentes de líquidos incluyen:
- Frutas y Verduras: Alimentos como sandía, pepino y naranjas tienen un alto contenido de agua.
- Bebidas No Azucaradas: Infusiones de hierbas, tés y café pueden contribuir a la ingesta diaria de líquidos, aunque es importante moderar el consumo de cafeína.
3. Haz ejercicio regular
La actividad física es une estrategia fundamental para aumentar los niveles de energía y mejorar la resistencia:
- Mejora del sistema cardiovascular: Lo que permite un mejor suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos. Un corazón entrenado bombea sangre con más eficacia, lo que reduce la fatiga y aumenta la energía.
- Aumento de la capacidad pulmonar: Mejorando la oxigenación, dado que se fortalecen los pulmones, aumentando su capacidad para tomar y utilizar oxígeno, lo que mejora la resistencia y reduce la sensación de cansancio.
- Incremento de la producción de energía: Crea mitocondrias más eficientes en las células, que son las «plantas de energía» del cuerpo, mejorando la producción de energía.
- Mejor uso de la glucosa: La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita la utilización de glucosa por las células para obtener energía.
- Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés: Liberando endorfinas (las hormonas del bienestar), que ayudan a reducir el estrés y mejorar el ánimo
- Regulación del sueño: Para obtener un sueño de mejor calidad, regulando los patrones de sueño, promoviendo un sueño más profundo y reparador.
Entre el tipo de ejercicio que vas a poder realizar para obtener los anteriores beneficios, se recomienda la combinación de la actividad aeróbica y anaeróbica, es decir, mediante:
- Ejercicios cardiovasculares: Correr o trotar; Caminar a paso rápido; Ciclismo; Nadar…
- Entrenamiento de fuerza, que incluyen: levantamiento de pesas para aumentar la fuerza muscular y mejora el metabolismo; Ejercicios con peso corporal, como flexiones, abdominales, sentadillas, burpees…;o Entrenamiento en circuito (combina ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares en sesiones rápidas e intensas).
4. Duerme lo suficiente
El sueño reparador es esencial para la recuperación y el mantenimiento de la energía. Durante el sueño, el cuerpo realiza una serie de funciones cruciales que ayudan a restaurar y mantener la salud física y mental:
Recuperación física:
- Reparación muscular: Durante el sueño profundo, el cuerpo produce hormonas de crecimiento que ayudan a reparar y regenerar tejidos musculares dañados durante el ejercicio.
- Consolidación de la memoria muscular: El sueño facilita la consolidación de las habilidades motoras aprendidas, mejorando el rendimiento físico.
Recuperación mental:
- Consolidación de la memoria: El sueño es crucial para procesar y almacenar información aprendida durante el día.
- Regulación del estado de ánimo: Un sueño adecuado ayuda a regular las emociones, reduciendo el riesgo de ansiedad y depresión.
Regulación hormonal:
- Hormonas del hambre: El sueño afecta la producción de las hormonas leptina y grelina, que controlan el apetito. La falta de sueño puede aumentar la sensación de hambre y contribuir al aumento de peso.
- Cortisol: El sueño adecuado ayuda a mantener niveles saludables de cortisol, la hormona del estrés.
Mantenimiento del sistema inmunológico:
- Respuesta inmune: Durante el sueño, el cuerpo produce citoquinas, proteínas que ayudan a combatir infecciones y la inflamación.
- Prevención de enfermedades: Un sueño adecuado fortalece el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de enfermedades.
¿Cómo te has sentido el día después de no haber podido pegar ojo en toda la noche?
Si quieres obtener un sueño más reparador, os recomendamos:
- Establecer una rutina de sueño: Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Crear un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro y tranquilo. Usa cortinas opacas y considera el uso de tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.Mantén la habitación fresca, entre 15-19°C, para un sueño óptimo.
- Optimizar la comodidad de la cama: Asegúrate de que tu colchón y almohadas brinden el soporte adecuado y sean cómodos. ¿A qué destapar una cama con las sábanas suaves y limpias te estaría llamando para lograr un profundo sueño?
- Limitar la exposición a pantallas: Limita el uso de teléfonos y tabletas al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina.
- Controlar la ingesta de alimentos y bebidas: Evitar comidas pesadas antes de dormir: Opta por una cena ligera y evita alimentos picantes o muy grasos además del consumo de cafeína y alcohol en las horas previas a acostarte.
- Evita la actividad física de alta intensidad por la tarde-noche: Ya que puede mantener el sistema simpático activado, además de un elenco de hormonas que lo que menos quieren es parar a relajarse.
- Gestionar el estrés: Practica la meditación, la respiración profunda o el yoga para reducir el estrés y la ansiedad. También puedes practicar el «journaling», es decir, escribe tus pensamientos y preocupaciones en un diario antes de dormir para despejar tu mente.
- Considerar la exposición a la luz natural: Usa luces suaves y cálidas en la noche para preparar tu cuerpo para el sueño.
5. Gestiona el estrés
Aunque a corto plazo puede ayudar a superar retos, el estrés crónico puede tener efectos negativos significativos en la salud física y mental, incluyendo la disminución de los niveles de energía:
- Producción de Hormonas del Estrés: El estrés provoca la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, cuyo exceso, pueden llevar a la fatiga al sobrecargar el sistema nervioso y agotar las reservas de energía del cuerpo.
- Alteraciones en el Sueño: El estrés puede causar insomnio o problemas para mantener un sueño profundo y reparador, lo que a su vez disminuye los niveles de energía durante el día.
- Tensión Muscular: La tensión constante en los músculos debido al estrés puede llevar a dolores y fatiga, afectando la energía y el bienestar general.
- Problemas Digestivos: El estrés puede interferir con la digestión y la absorción de nutrientes, lo que puede resultar en una menor disponibilidad de energía.
- Impacto en el Sistema Inmunológico: El estrés crónico debilita el sistema inmunológico, haciendo que el cuerpo sea más susceptible a enfermedades que pueden agotar aún más la energía.
Existen varias técnicas para manejar el estrés de manera efectiva, y dos de las más recomendadas son la meditación y la respiración profunda:
Meditación
La meditación es una práctica que involucra el entrenamiento de la mente para alcanzar un estado de calma y claridad. Hay varios tipos de meditación, pero la mayoría se centra en la respiración, la atención plena (mindfulness) y la visualización. Beneficios de la meditación para reducir el estrés:
- Reducción de Hormonas del Estrés: La meditación puede disminuir los niveles de cortisol, reduciendo así el impacto negativo del estrés en el cuerpo.
- Mejora del Sueño: Ayuda a calmar la mente, facilitando un sueño más profundo y reparador.
- Mayor Conciencia Corporal: Permite identificar y liberar la tensión muscular acumulada.
- Aumento de la Resiliencia: Mejora la capacidad para manejar situaciones estresantes sin verse abrumado.
Respiración Profunda
La respiración profunda es una técnica simple pero efectiva para reducir el estrés. Consiste en tomar respiraciones largas y lentas, llenando completamente los pulmones. Algunos beneficios de la respiración profunda incluyen:
- Activación del Sistema Nervioso Parasimpático: Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y reduce la respuesta de «lucha o huida».
- Reducción de la Tensión Muscular: Al respirar profundamente, los músculos tienden a relajarse, disminuyendo la tensión física.
- Mejora de la Circulación: Ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, proporcionando más oxígeno a las células y mejorando los niveles de energía.
- Calma Mental: Focalizarse en la respiración puede ayudar a reducir los pensamientos ansiosos y promover una sensación de calma.
6. Evita el consumo excesivo de estimulantes
El consumo de cafeína y otros estimulantes es común para aumentar la energía y la concentración. Sin embargo, su consumo excesivo puede tener efectos adversos significativos en el cuerpo y los niveles de energía a largo plazo:
- Dependencia y Tolerancia: Con el tiempo, el cuerpo puede desarrollar una tolerancia a la cafeína, lo que requiere dosis cada vez mayores para obtener los mismos efectos energizantes. Esto puede llevar a una dependencia física y psicológica.
- Ciclos de Energía y Fatiga: Aunque la cafeína puede proporcionar un impulso temporal de energía, este es seguido a menudo por una caída en los niveles de energía, conocida como «crash». Estos ciclos de altos y bajos pueden agotar el cuerpo y afectar la productividad y el estado de ánimo.
- Interferencia con el Sueño: La cafeína puede permanecer en el sistema durante varias horas, interfiriendo con la capacidad para conciliar y mantener el sueño. La falta de sueño reparador puede llevar a la fatiga crónica y afectar negativamente los niveles de energía diurna.
- Aumento de la Ansiedad y el Estrés: El consumo excesivo de cafeína puede aumentar la producción de adrenalina, lo que puede llevar a sentimientos de ansiedad, nerviosismo e irritabilidad, exacerbando el estrés y afectando la salud mental.
- Problemas Digestivos: La cafeína puede estimular la producción de ácido en el estómago, lo que puede causar malestar gastrointestinal, reflujo ácido y otros problemas digestivos que pueden afectar el bienestar general.
7. Toma pausas regulares durante el día
Tomar descansos regulares es esencial para mantener altos niveles de productividad y bienestar general. La fatiga mental y física puede acumularse rápidamente sin interrupciones adecuadas, afectando negativamente la concentración, el rendimiento y la salud a largo plazo. Si aun no te los tomas, presta atención a su importancia:
- Mejora de la Concentración y el Rendimiento: Los descansos ayudan a renovar la atención y la concentración. Trabajar sin interrupciones prolongadas puede disminuir la capacidad de mantener el enfoque y la productividad.
- Reducción del Estrés: Tomarse un tiempo para relajarse y desconectar del trabajo puede reducir el estrés y la ansiedad, contribuyendo a una mejor salud mental y emocional.
- Prevención de la Fatiga Física: Las pausas permiten que el cuerpo descanse y se recupere, especialmente para aquellos que realizan tareas físicamente demandantes. Esto puede prevenir lesiones y dolores musculares.
- Aumento de la Creatividad: Alejarse del trabajo puede ofrecer una nueva perspectiva y permitir que surjan nuevas ideas. Las pausas pueden estimular la creatividad y la resolución de problemas.
- Mejora de la Salud General: Tomar descansos regulares puede reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con el estrés, como enfermedades cardíacas y trastornos digestivos. También promueve hábitos más saludables, como moverse y estirarse, lo cual es beneficioso para la circulación y el bienestar físico.
- Existe una estrategia muy eficaz que podemos implementar fácilmente, y se conoce como método Pomodoro:
El método Pomodoro es una técnica de gestión del tiempo que promueve la productividad y el enfoque mediante la división del trabajo en intervalos cortos, separados por breves descansos. Para llevarla a cabo, simplemente:
- Divide el Tiempo en Intervalos: Trabaja durante 25 minutos, conocidos como un «Pomodoro».
- Toma un Descanso Corto: Después de cada Pomodoro, toma un descanso de 5 minutos.
- Repite el Ciclo: Completa cuatro Pomodoros y luego toma un descanso más largo de 15-30 minutos.
8. Crea un ambiente de trabajo saludable
Un ambiente de trabajo bien diseñado no solo mejora la productividad, sino que también tiene un impacto significativo en los niveles de energía y bienestar de los empleados. Factores como la iluminación, la ergonomía y la limpieza juegan roles cruciales en la creación de un entorno que favorezca el rendimiento y la salud:
Iluminación
- Luz Natural: La exposición a la luz natural ayuda a regular el ritmo circadiano, mejorando el estado de ánimo y los niveles de energía. Las ventanas grandes y los espacios bien iluminados pueden reducir la fatiga ocular y aumentar la productividad.
- Luz Artificial: En ausencia de luz natural, la iluminación artificial adecuada es crucial. Las luces LED con temperaturas de color cálidas pueden simular la luz natural, mientras que la luz fluorescente fría puede causar fatiga y estrés.
- Iluminación Ajustable: Tener la posibilidad de ajustar la intensidad y la posición de la luz puede ayudar a los empleados a crear un ambiente de trabajo cómodo y personalizado, reduciendo la fatiga visual y mejorando la concentración.
Ergonomía
- Mobiliario Adecuado: Las sillas ergonómicas y las estaciones de trabajo ajustables pueden prevenir problemas musculoesqueléticos y reducir la fatiga física. Un buen soporte lumbar y la capacidad de ajustar la altura de la silla y el escritorio son esenciales.
- Distribución del Espacio: La disposición del espacio de trabajo debe permitir movimientos libres y cómodos. Los escritorios de pie o convertibles pueden ayudar a alternar entre estar sentado y de pie, promoviendo la circulación y reduciendo la fatiga.
- Equipos Ergonómicos: Utilizar teclados, ratones y pantallas que estén diseñados ergonómicamente puede reducir la tensión en las muñecas, los hombros y el cuello, lo que contribuye a mantener niveles de energía más altos durante el día.
Limpieza y Orden
- Ambiente Limpio: Un espacio de trabajo limpio y ordenado puede reducir el estrés y las distracciones, mejorando la concentración y los niveles de energía. La acumulación de polvo y desorden puede contribuir a la fatiga y a problemas de salud, como alergias.
- Organización del Espacio: Mantener el escritorio y las áreas comunes organizadas ayuda a crear un ambiente más agradable y eficiente. El orden facilita el acceso a materiales y herramientas necesarias, reduciendo el tiempo y el esfuerzo dedicados a buscar cosas.
- Calidad del Aire: Un ambiente bien ventilado y con aire limpio es crucial para mantener altos niveles de energía. Los purificadores de aire y las plantas de interior pueden mejorar la calidad del aire y reducir los contaminantes, promoviendo un ambiente de trabajo más saludable.
9. Mantén una rutina consistente
Una rutina diaria bien estructurada puede ser una herramienta poderosa para regular y optimizar los niveles de energía. Establecer hábitos y horarios consistentes puede proporcionar varios beneficios, desde mejorar la eficiencia y la productividad hasta promover el bienestar general. Te detallamos las razones por las que una rutina diaria bien estructurada es beneficiosa y se sugieren estrategias para crear y adherirse a estos horarios:
- Regulación del Ritmo Circadiano: Mantener horarios regulares para dormir, comer y trabajar ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, el reloj biológico interno del cuerpo. Esto facilita el despertar y el dormir, mejorando la calidad del sueño y la energía diurna.
- Mejora de la Productividad: Una rutina estructurada permite planificar tareas importantes durante los períodos de mayor energía, aumentando la eficiencia y reduciendo el tiempo dedicado a procrastinar o a actividades menos productivas.
- Reducción del Estrés: Saber qué esperar durante el día y tener un plan claro puede reducir la incertidumbre y el estrés, permitiendo una mayor concentración y tranquilidad mental.
- Promoción de Hábitos Saludables: Incluir actividades como ejercicio, tiempo para comidas saludables y descansos regulares en la rutina diaria puede mejorar la salud física y mental, proporcionando una base sólida para mantener niveles de energía óptimos.
- Mayor Control del Tiempo: Establecer horarios permite una mejor gestión del tiempo, asegurando que se dedique suficiente tiempo a todas las áreas importantes de la vida, incluyendo el trabajo, la familia, el ocio y el descanso.
10. Cultiva una actitud positiva y motivación
La mentalidad positiva y la motivación personal juegan un papel crucial en la regulación de los niveles de energía. Mantener una actitud optimista y estar motivado puede aumentar significativamente la vitalidad y el rendimiento diario.
¿Cómo influye una mentalidad positiva?
- Reduce el Estrés: Una mentalidad positiva puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo cual contribuye a una mayor sensación de calma y bienestar. Menos estrés significa más energía disponible para otras actividades.
- Mayor Resiliencia: Las personas con una actitud positiva tienden a recuperarse más rápidamente de los contratiempos y a ver las dificultades como oportunidades de crecimiento, lo que mantiene sus niveles de energía altos y constantes.
- Mejora del Bienestar General: La positividad está asociada con una mejor salud mental y física. Las emociones positivas pueden mejorar el sistema inmunológico, reducir la inflamación y aumentar la longevidad.
- Efecto Contagioso: Las actitudes positivas pueden influir en los demás, creando un entorno de trabajo o social más agradable y energizante. Este efecto contagioso puede aumentar la motivación y la energía colectiva.
Técnicas para Mantener la Motivación
- Establecer Metas SMART: Asegurarse de que las metas sean Específicas, Medibles, Alcanzables, Relevantes y con un Tiempo definido. Esto proporciona claridad y un sentido de dirección.
- Dividir las Metas en Tareas Pequeñas: Descomponer los objetivos grandes en pasos más pequeños y manejables puede hacer que las tareas sean menos abrumadoras y más alcanzables.
- Seguimiento del Progreso: Llevar un registro del progreso y celebrar las pequeñas victorias puede mantener la motivación alta y proporcionar un sentido de logro continuo.
- Buscar Inspiración: Leer sobre personas que han alcanzado metas similares, ver videos motivacionales o escuchar podcasts inspiradores puede mantener la chispa de la motivación encendida.
Técnicas para Mantener una Actitud Positiva
- Práctica de la Gratitud: Dedicar tiempo diariamente para reflexionar sobre las cosas por las que se está agradecido puede mejorar el estado de ánimo y fomentar una actitud positiva.
- Visualización Positiva: Imaginar escenarios positivos y visualizar el éxito puede aumentar la confianza y la motivación para alcanzar objetivos.
- Rodearse de Personas Positivas: Pasar tiempo con personas que tienen una actitud positiva y son apoyadores puede influir significativamente en la propia perspectiva y niveles de energía.
- Cuidado Personal: Priorizar actividades que promuevan el bienestar físico y emocional, como el ejercicio regular, una alimentación saludable, el descanso adecuado y actividades recreativas.
